Wil je je houding verbeteren, dan doen oefeningen die je rug, buik, schouders en nek sterker en soepeler maken, samen met vaker opstaan, meer dan een hulpmiddel. Ik beschrijf hieronder alleen oefeningen die Thuisarts of Fysiotherapie4all uitleggen, met de herhalingen die zij noemen.
Eerlijk vooraf: die oefeningen zijn bedoeld voor mensen met rug-, schouder- of nekklachten, niet speciaal “voor een rechte houding”. Bij pijn die niet overgaat ga je naar je huisarts of fysiotherapeut, zie onderaan.
Welke oefeningen doen het meeste voor je houding?
Oefeningen voor de spieren van je rug en buik, gecombineerd met vaak even bewegen, zijn wat Thuisarts adviseert. Voor houding zelf is de bewijslast beperkt. Een overzichtsstudie van zeven gerandomiseerde onderzoeken (627 mensen met een naar voren stekend hoofd) vond dat oefeningen de hoek van nek en romp duidelijk veranderden en de nekpijn matig verbeterden. De auteurs schrijven wel dat het verband tussen houding en pijn nog niet vaststaat (Sheikhhoseini e.a., 2018).
Een nieuwere meta-analyse vond hetzelfde voor naar voren stekend hoofd, ronde schouders en een ronde bovenrug (kyphose). De deelnemers hadden “upper crossed syndrome” (Sepehri e.a., 2024). Lees dit als bemoedigend, niet als bewijs dat jouw houding zo verandert.
Welke oefeningen maken je rug en buik sterker?
Thuisarts heeft twaalf video-oefeningen in drie stappen, van soepel naar sterk. Je doet ze op een matje of handdoek, niet op bed of bank, en je hebt geen gewichten nodig. Je begint met 2 oefeningen per dag en bouwt op als het makkelijk gaat.
| Oefening | Zo doe je het | Herhalingen volgens Thuisarts |
|---|---|---|
| Hol-bol (op een stoel) | Rechtop zitten, onderrug rustig hol maken (buik naar voren), daarna bol (buik in) | 10 keer, halve minuut rust, nog 2 keer. Makkelijk: 15 of 20. Moeilijk: 5 (stap 1) |
| Benen draaien | Op je rug, knieën gebogen, benen rustig naar één kant, schouders blijven plat | 10 keer, halve minuut rust, nog 2 keer (stap 1) |
| Been en arm strekken | Op handen en knieën, rechterbeen naar achteren met linkerarm naar voren, 2 seconden vasthouden | 5 keer, halve minuut rust, nog een keer. Opbouwen tot 12 (stap 2) |
| Bruggetje | Op je rug, buik aanspannen, billen omhoog, 2 seconden vasthouden | 8 keer, halve minuut rust, nog 2 keer. Opbouwen tot 20 (stap 2) |
| Opstaan uit een stoel | Buik aanspannen, armen naar voren, opstaan en weer zitten | 8 keer, halve minuut rust, nog 2 keer (stap 2) |
| Plank | Op onderarmen en knieën of voeten, nek, schouders, rug en heupen op één lijn | 10 seconden vasthouden, 3 keer (stap 3) |
Thuisarts zegt dat de eerste oefeningen de rug soepeler maken en vaak genoeg zijn om minder rugpijn te krijgen. De sterkere oefeningen zijn voor wie na 3 of 4 weken nog klachten heeft, of voor wie klachtenvrij is en de kans op nieuwe rugpijn wil verkleinen (Thuisarts, stap 2).
Welke oefeningen doe je voor je schouders en bovenrug?
Voor schouders heeft Thuisarts zes oefeningen die je rustig doet, zonder haast en zonder kracht. Voor een specifieke “bovenrug-oefening” vond ik bij Thuisarts niets, dus noem ik hier de schouderoefeningen die zittend gaan en je schouders licht naar achteren en beneden laten staan.
| Oefening | Zo doe je het |
|---|---|
| Elleboogklem | Op een kruk rechtop zitten, handen in je nek, ellebogen zo ver mogelijk naar achteren, dan voor je gezicht bij elkaar |
| De vorkheftruck | Zittend, bovenarmen horizontaal, ellebogen gebogen, onderarmen naar beneden draaien en 5 tellen wachten, dan terug |
| De muurvlinder | Met je borst tegen de muur, armen opzij tot schouderhoogte, 3 tellen wachten, dan zo hoog mogelijk |
Je doet elke oefening 5 keer, 3 keer per dag. Na een paar weken bouw je dat op naar 10 keer per oefening (Thuisarts, schouderoefeningen). Thuisarts zegt er ook bij dat niet bekend is of schouderklachten door oefeningen sneller overgaan. Ze helpen wel bij blijven bewegen en kunnen de pijn verminderen.
Welke oefeningen doe je voor je nek?
Voor je nek zijn het kleine, rustige bewegingen. Thuisarts adviseert bij gewone nekpijn je nek voorzichtig te oefenen, dagelijks door te gaan met je bezigheden en niet te forceren (Thuisarts, nekpijn).
| Oefening | Zo doe je het | Herhalingen |
|---|---|---|
| Naar voren en achteren | Hoofd buigen | 10 keer, 2 keer per dag |
| Over je schouder kijken | Eerst links, dan rechts | 10 keer, 2 keer per dag |
| Oor naar schouder | Linker oor naar linker schouder, dan rechts | 10 keer, 2 keer per dag |
| Monnikskapspier rekken | Hoofd zacht opzij kantelen, met de hand aan de stoelzitting vasthouden | 12 tot 15 seconden per kant, 3 keer, gemiddeld 3 keer per dag (Fysiotherapie4all) |
Lukt een beweging niet ver, dan laat Thuisarts je een dag of twee wachten en het dan opnieuw proberen.
Hoe vaak oefen je?
Streef naar kort en vaak: de rugoefeningen van Thuisarts probeer je elke dag, de schouder- en nekoefeningen een paar keer per dag. Daarnaast geeft de Gezondheidsraad volwassenen als norm minstens 150 minuten matig intensief bewegen per week en minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteit, en het advies om veel stilzitten te voorkomen (Kenniscentrum Sport en Bewegen).
| Wat | Hoe vaak |
|---|---|
| Soepel-oefeningen rug (stap 1) | Elke dag, begin met 2 oefeningen |
| Sterker-oefeningen rug (stap 2) | Elke dag, begin met 2 oefeningen |
| Zwaardere oefeningen (stap 3) | Om de dag |
| Schouderoefeningen | 3 keer per dag, 5 keer per oefening |
| Nekoefeningen | 2 keer per dag, 10 keer |
| Even opstaan of lopen na lang zitten | Na 15 minuten zitten, volgens Thuisarts bij rugpijn (Thuisarts, onderrug) |
Hoe je zit en je werkplek inricht, lees je bij een goede zithouding. Bij een ronde rug of bult in je nek ga je verder bij bochel, en voor een sterk holle onderrug bij holle rug. Een hulpmiddel als geheugensteun? Lees eerst of een houdingcorrector werkt.
Wanneer ga je naar de huisarts of fysiotherapeut?
Bij een van deze signalen niet zelf oefenen, maar bellen. Thuisarts noemt bij de onderrug onder meer: pijn die na een maand niet minder is, pijn na een val, plotseling minder kracht in een been of problemen met plassen of poepen. Bij nekpijn: pijn die na twee tot vier weken niet afneemt, uitstraling naar je arm, of minder kracht of gevoel in je arm (Thuisarts, onderrug; Thuisarts, nekpijn).
Een fysiotherapeut kan je helpen met een schema op maat als oefenen alleen niet lukt. Bij kinderen met een vermoedelijk afwijkende rug laat je altijd eerst de huisarts kijken.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt het voordat je houding beter wordt?
Een vaste termijn met bron kan ik je niet geven. Thuisarts bouwt de rugoefeningen op over weken: na 1 tot 2 weken kun je er oefeningen bij doen, en help het niet genoeg, dan ga je na 3 tot 4 weken naar de sterkere oefeningen. Verwacht dus weken, geen dagen, en ga bij pijn die niet beter wordt naar je huisarts.
Mag een oefening pijn doen?
Een beetje wel, veel niet. Thuisarts schrijft dat rekken een beetje pijn kan doen. Heb je veel pijn, dan doe je de oefening rustiger of minder ver, en bij een oefening die elke keer veel pijn doet stop je ermee.
Kan ik elke dag oefenen?
De soepel-oefeningen en de gewone kracht-oefeningen van Thuisarts probeer je elke dag te doen. De zwaardere oefeningen (stap 3, zoals de plank) doe je om de dag, want elke dag is vaak te zwaar.
Doen oefeningen meer dan een houdingcorrector?
Een corrector kan je hooguit herinneren aan je houding, de spieren trainen oefeningen zelf. Wat onderzoek over correctors zegt, lees je op de pagina over of een houdingcorrector werkt.