Bij het inrichten van je thuiswerkplek heb je minimaal een stoel waarvan je de hoogte kunt instellen, een tafel waaraan je ellebogen ongeveer op tafelhoogte komen, en een scherm dat je los van je toetsenbord kunt neerzetten. Dat is wat Arboportaal en TNO vragen, ook thuis.
Ik noem hieronder geen merken of prijzen, maar wat je moet kunnen instellen. Met die lijst kijk je zelf in de winkel of een stoel, bureau of standaard daaraan voldoet. Hoe je daarna zit, staat bij een goede zithouding. Het grote plaatje vind je op houding verbeteren, en wat je daarnaast kunt doen bij oefeningen.
Wat heb je minimaal nodig?
Vier dingen, in deze volgorde van belang: een verstelbare stoel, een tafel op de juiste hoogte, een scherm op ooghoogte en losse invoerapparatuur. Arboportaal raadt voor thuiswerken een rustige werkplek aan met een stoel waar je goed op zit, en een beeldscherm dat iets lager staat dan ooghoogte (Arboportaal, vitaal thuiswerken).
Voor thuis gelden dezelfde richtlijnen als voor een beeldschermwerkplek op kantoor (Arboportaal, gezond hybride werken).
Welk bureau en welke stoel?
Een stoel waarvan je de zithoogte kunt aanpassen, met een rugleuning die je onderrug steunt, en een tafel waarbij je ellebogen op of net boven tafelhoogte komen. Beide moeten volgens de regels voor beeldschermwerk in hoogte verstelbaar zijn (Arboportaal, wat zegt de wet over beeldschermwerk).
| Onderdeel | Wat je moet kunnen instellen | Waar je op let |
|---|---|---|
| Bureaustoel | Zithoogte, bij voorkeur ook armsteunen en rugleuning | Voeten ondersteund, knieën op vrijwel heuphoogte of iets lager, zitting niet in je knieholten, leuning tot minimaal je schouderbladen (TNO) |
| Bureau of tafel | Hoogte, anders via stoelhoogte en voetsteun compenseren | Blad niet dikker dan 5 cm aan de voorkant, benen vrij onder het blad (TNO) |
| Voetsteun | Optioneel | Staan je voeten niet plat op de grond? Een voetenbankje of zelfs een pak printerpapier werkt volgens Arboportaal |
| Rugsteun | Optioneel | Een kussentje in de welving van de leuning, als de stoel zelf onvoldoende steunt (Arboportaal) |
Wil je ook staand werken? Een zit-stabureau kan, maar hoeft niet. Arboportaal noemt als alternatief een werkblad op stahoogte via een stevige doos op een tafel, met staand werken maximaal 1 uur aaneen en 4 uur per dag. Opvallend: in de Cochrane-review van 15 onderzoeken onder kantoorwerkers had een zit-stabureau in het ene onderzoek dat het bekeek geen effect op pijn (Hoe e.a., 2018). Reken er dus niet op dat het je klachten oplost.
Scherm, laptopstandaard en toetsenbord
Het scherm staat recht voor je, met de bovenkant iets onder ooghoogte, en je laptop gebruik je met los toetsenbord en losse muis. Arboportaal en TNO zeggen dat veel schermen te hoog staan en dat een licht neerwaartse blik beter is voor je nek.
| Onderdeel | Wat je moet kunnen instellen | Waar je op let |
|---|---|---|
| Extern scherm | Hoogte en kanteling | Bovenkant iets onder ooghoogte, niet spiegelen, comfortabel leesbaar (Arboportaal, TNO) |
| Laptopstandaard of steun | Hoogte van het scherm | Alleen zinvol met los toetsenbord, anders zit je toetsenbord te hoog. Dat staat in de wettelijke regels: bij meer dan 2 uur per dag mogen beeldscherm en toetsenbord niet aan elkaar vastzitten (Arboportaal) |
| Toetsenbord | Los van het scherm | Een smal model laat de muis dichter bij je lichaam, met ellebogen dicht bij je lichaam (TNO) |
| Muis | Eigen instellingen voor snelheid | Niet te ver weg leggen, kabel niet opgebonden. Verticale muis alleen proberen bij beginnende polsklachten (TNO) |
| Verlichting | Positie van het bureau | Dwars op het raam, geen lichtbron in beeld, zonwering bij fel licht (TNO) |
Bij een laptop zonder accessoires is het advies maximaal 2 uur per dag en niet langer dan 1 uur ononderbroken (Arboportaal, tips beeldschermwerk).
Wat zegt de Arbowet over thuiswerken?
Je werkgever heeft ook bij thuiswerken een zorgplicht voor een gezonde en veilige werkplek. Je thuiswerkplek moet volgens het Arbeidsomstandighedenbesluit ingericht zijn volgens ergonomische beginselen. Daar heb je zelf ook een rol in: meld klachten en bespreek wat je nodig hebt (Arboportaal, thuiswerken en de wet; Rijksoverheid).
Hoe ver die zorgplicht gaat, hangt af van wat redelijkerwijs gevergd kan worden. Een bureaustoel of ergonomisch toetsenbord noemt de Rijksoverheid als voorbeeld van wat een werkgever kan aanbieden. Of je werkgever iets betaalt, hangt dus van de situatie af. Vraag het gewoon, en vraag bij klachten je bedrijfsarts om een werkplekonderzoek.
Wat staat er op de Arbo-checklist voor je thuiswerkplek?
Loop deze punten na voor je gaat kopen. Ze komen uit de werkplekinstructie van TNO en de adviezen van Arboportaal (TNO, werkplek instructie beeldschermwerk).
| Check | In orde als |
|---|---|
| Stoel | Hoogte instelbaar, voeten ondersteund, onderrug gesteund, armen ontspannen |
| Tafel | Ellebogen op of net boven tafelhoogte, blad hooguit 5 cm dik, benen vrij |
| Scherm | Recht voor je, bovenkant iets onder ooghoogte, niet spiegelend |
| Laptop | Extra toetsenbord en muis, scherm en toetsenbord los van elkaar |
| Muis | Dichtbij, ellebogen bij je lichaam |
| Licht | Voldoende licht, scherm dwars op het raam, geen glans |
| Beweging | Elk halfuur even weg van je werkplek, ogen om de 20 minuten rust |
| Werkdruk | Reële planning en pauzes. Een goede werkplek is niet genoeg bij structureel te hoge werkdruk (TNO) |
Een hulpmiddel dat je aan je houding herinnert is geen vervanging voor deze punten. Wat een houdingcorrector wel en niet kan, staat op die pagina.
En als je klachten krijgt?
Klachten aan spieren of gewrichten, vooral in armen, nek of schouders, oogklachten of hoofdpijn zijn signalen om te melden. Arboportaal noemt dat de kans op beginnende klachten groter is bij langdurig werken op een slecht ingerichte plek, zoals de keukentafel. Pijn die niet overgaat bespreek je met je huisarts of fysiotherapeut.
Veelgestelde vragen
Moet mijn werkgever een thuiswerkplek betalen?
Je werkgever heeft een zorgplicht ook voor je thuiswerkplek, maar hoeveel hij moet bieden hangt af van wat redelijkerwijs gevergd kan worden (Arboportaal). Wat er precies vergoed wordt, vind ik niet in de wet terug. Vraag het aan je werkgever of bedrijfsarts.
Is een laptop genoeg voor een thuiswerkplek?
Niet als je er veel aan werkt. Bij een laptop zijn volgens Arboportaal een extra toetsenbord, een muis en eventueel een extern scherm of laptopstandaard nodig, zodat scherm en toetsenbord los van elkaar staan.
Heb ik een zit-stabureau nodig?
Nee. Het helpt bij afwisseling, maar een goede stoel en tafelhoogte, plus vaker bewegen, zijn belangrijker. Arboportaal noemt zelfs een stevige doos op een tafel als tijdelijke sta-oplossing, met maximaal 1 uur aaneen en 4 uur per dag staand.
Kan ik aan de eetkamertafel werken?
Vaak niet goed. TNO schrijft dat een eetkamertafel regelmatig een te dik blad of een te dikke draagconstructie heeft, waardoor je met toetsenbord en muis snel je schouders optrekt.
Hoeveel uur per dag mag ik achter een scherm zitten?
Arboportaal adviseert intensief beeldschermwerk te beperken tot hooguit 6 uur per dag. Bij een laptop zonder accessoires is dat 2 uur per dag en niet langer dan 1 uur ononderbroken.